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新冠疫情防控形勢轉(zhuǎn)好,憋著甩肉的你終于可以出家門啦。選擇什么運(yùn)動好呢?時間靈活、無需裝備、容易上手兒……就是它啦——暴走。
沒錯,基于上述優(yōu)點(diǎn),健步走已成為大家更樂于選擇的健身方式。不過,健步走可不是簡單的“刷步數(shù)”,而是以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運(yùn)動。其行走的速度和運(yùn)動量介于散步和競走之間,和我們平常“壓馬路”是有很大區(qū)別的。這就需要我們掌握科學(xué)的健步走方法。今天,北京市疾控中心慢性病防治所的專家就來跟大家聊一聊“暴走”的正確姿勢。
塑膠步道最合腳 運(yùn)動前后別忘熱身
世界衛(wèi)生組織建議,成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘中等強(qiáng)度的有氧身體活動。走路是我們每天都要做的事情,特別是有規(guī)律地進(jìn)行健步走,既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險,還幫助控制體重,并促進(jìn)心理健康。不過,健步走也不是抬腳就走,準(zhǔn)備工作你都做好了嗎?
場地選擇 健步走地點(diǎn)可以選在您熟悉的街道或公園,塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑膠步道具有彈性,對膝關(guān)節(jié)的反沖力較小,且沒有車輛,更加安全,是健走的理想場地。同時,我們還得提防新冠病毒的出沒,可以選擇相對空曠的場所,注意與他人保持距離,避免聚集。
穿著講究 健步走時要選擇合適的衣物,衣服最好透氣。健走時應(yīng)選擇適宜的運(yùn)動鞋,鞋底要有一定的穩(wěn)固性,不宜太柔軟;要有一定的“流暢性”,可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛;要有良好的緩沖性,因?yàn)橐浑p緩沖性好的鞋子,可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題;另外,健走與登山等戶外運(yùn)動不同,鞋子還是以輕便的最好。
熱身活動 健走前,要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備,比如活動膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等,這樣可以很好地提高機(jī)體的興奮性、降低肌肉的黏滯性、提高關(guān)節(jié)的靈活性,最大限度地預(yù)防運(yùn)動損傷,尤其是慢性損傷;
健走后,不要立即停止活動,應(yīng)逐漸放松,可以進(jìn)行身體的拉伸或重復(fù)運(yùn)動前的熱身動作,可以使身體的肌肉、韌帶、神經(jīng)得到放松,增強(qiáng)身體的柔韌性,降低肌肉的硬度,有助于緩解運(yùn)動疲勞。
健走的正確姿勢 記住這16字秘訣
市疾控中心慢病所專家介紹,健步走與我們一般的走路不同,而是以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運(yùn)動,它行走的速度和運(yùn)動量介于散步和競走之間。這就需要我們掌握科學(xué)的健步走方法。
健走姿勢的基本要領(lǐng)有16個字:“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅”。
身體直立:指頭頂百會穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上。簡單點(diǎn)說,就是在自然行走的基礎(chǔ)上,抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。
曲臂擺動:雙手放松如握空拳,肘部自然彎曲90°;雙臂以肩為軸,前后自然擺動;擺動手向上擺時不超過肩,向下擺動時不超過腰部。
中軸扭轉(zhuǎn):伴隨著擺臂,軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉、減小腰臀比。
合理步幅:邁步時腳后跟先著地,逐步過渡到腳尖;腳尖朝前,大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說:身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。
用力過猛反傷身 “刷步數(shù)”別超1.5萬步
專家表示,健步走不是越多越好,總量要在科學(xué)范圍之內(nèi)。每天健走總量控制在10000至15000步為宜,過多的話反而容易出現(xiàn)損傷。特別是老年人或身體狀態(tài)不好者,更不能盲目追求步數(shù)。此外,健步走在速度、強(qiáng)度和鍛煉時間上也都有講究:
健走速度 不經(jīng)常運(yùn)動或體力稍差的人,可以根據(jù)自身情況,走得稍慢一些,步頻最好能夠達(dá)到80至100步/分鐘,等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度;對于身體能力比較好的人,為達(dá)到更好的鍛煉效果,可以走得稍快一些,也就是說步頻控制在110至130步/分鐘左右。
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